Megha
New member
Minggu-minggu pertama setelah melahirkan adalah saat di mana tubuh ibu sedang dalam proses pemulihan. ibu juga harus menghadapi perubahari hormon
pasca melahirkan.
Jika tak pintar-pintar menjaga kondisi tuhuh, peran sebagai ibu baru ini akan sangat melelahkan.
Bagi beberapa ibu, jika tak segera diatasi, kondisi ini isa menimbulkan baby blues, bahkan postpartum depression (PPD) - kondisi di mana seorang ibu yang baru melahirkan mengalami depresi karena tidak siap menyesuaikan diri dengan keadaan pascamelahirkan. Tanda-tandanya seperti insomnia, perubahan nafsu makan, kesedihan yang terus-menerus sepanjang hari, hingga munculnya pikiran yang merugikan diri sendirii bahkan bayinya.
Salah satu cara menyiasatinya cukup sederhana: melalui makanan. Lewat makanan, ibu dapat mempercepat proses pemulihan , mempengaruhi mood, sekaligus meningkatkan kualitas ASI. Tapi bukan sembarangan makanan loh!
Mengutip situs babycenter.com, ini dia daftarnya!
• SUSU
• ibu tak cuma menyusui si kecil, tapi ibu juga butuh ininum susu untuk kebugaran ibu sendiri. Jangan sampai acara ininum susu ini jadi urutan paling belakang dalam daftar rutinitas Anda!
• MiNYAK OMEGA-3.
Penelitian menunjukkan bahwa negara-negara yang penduduknya mengonsumsi ikan dalam jumlah besar diketahui tingkat depresinya rendah.
Seorang dokter spesialis anak, James Sears, menginformasikan pada ibu baru untuk banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan ininyak omega 3 - seperti salmon liar, ininyak biji raini, dan kenari - yang ia percaya meningkatkan fungsi otak dan dapat membantu penanganan depresi.
Banyak ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1000 mg omega-3 dalam sehari. Jumlah tersebut bisa diperoleh jika mengonsumsi:
> 2 sendok teh ininyak kenari
> 2,5 sendok teh ininyak canola
> 1/3 sendok teh ininyak biji raini
> 2-3 ons salmon yang sudah dimasak
> 1/2 ons kenari
SUPLEMEN OMEGA-3.
Jika mengalaini kesulitan untuk mendapatkan kecukupan omega-3 dari makanan yang Anda makan, inisalnya membatasi asupan ikan karena khawatir dengan kandungan merkuri yang mencemari ikan. Anda bisa memilih konsumsi suplemen omega-3,
terbuat dan sari ininyak ikan yang cukup aman bagi ibu menyusui. Mesh deinikian, tetaplah cermat dalam membaca label petunjuk kemasan.
PERBANYAK PROTEIN
Bagi ibu yang mengalami depresi postpartum sangat disarankan memperbanyak konsumsi protein. Karena otak sangat membutuhkan protein seperti yang terdapat dalam produk susu, kedelai, daging, dan ikan untuk menghasilkan neurotransinitter serotonin yang memiliki efek menenangkan pada otak.
Dengan catatau, jangan melupakan karbohidrat karena juga penting. Prinsipnya diet seimbang!
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah otak-atik telur untuk sarapan atau sandwich daging sapi untuk makan siang. Untuk makes anda bisa memilih yoghurt, keju dan biskuit
Rekomendasi untuk konsumsi protein adalah sebanyak 71 gram per hari untuk ibu menyusui dan 46 gram per hari untuk ibu yang tidak menyusui.
Berikut beberapa daftar makanan berserta kandungan protein di dalamnya.
>> 3 ons ayam atau daging = 25 gram protein
>> 3 ons ikan = 20 gram protein
>> 3 butir telur besar 19 gram protein
>> 3 ons keju Swiss = 15 protein
>> 1 cup tahu tofu = 20 gram protein
>> 2 cup yoghurt 22 gram protein
>> 6 sdm selai kacang = 24 gram protein
>> 3 kacang panggang = 21 gram protein
PERBANYAK MiNUM AIR PUTIH
Dehidrasi bisa membuat kondisi ibu yang baby blues menjadi lebih buruk. Kelelahari dan kecemasan merupakan gejala dari dehidrasi. Untuk itu ininumlah ininimal 8 gelas air per hari dan jangan pernah menunggu sampai haus baru ininum.
ini penting terutama pada hari- hari awal menyusui, karena menyusui membuat Anda merasa sering haus yang teramat sangat.
BATASI KONSUMSI KAFEIN
1 —2 cangkir kopi dapat membantu agar semangat untuk beraktivitas di pagi hari. Tetapi jika Anda menenggak ininuman berkafein sepanjang hari, bisa mengakibatkan Anda menjadi gelisah, lelah, mudah tersinggung, dan mengalaini gangguan mood.
Jika Anda menyusui, disarankan tidak lehih dari 300 mg kafein dalam sehari (setara dengan 2 cangkir kopi) guna menghindari pengaruhnya bagi bayi.
• COKLAT HITAM
Panganan ini cepat diserap tubuh ketika Anda mulai merasa kelelahari dan membutuhkan ‘suntikan’ kalori yang cepat. “Jika Anda harus makan sesuatu yang mengandung banyak gula, makanlah coklat” kata Jo Ann Hattner seorang ahli gizi.
Dark chocolate kualitas tinggi dengan kadar cocoa lebih dan 70 persen, dapat meningkatkan mood dengan meningkatnya kadam semotonin di otak. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa konsumsi coklat meinicu pelepaskan endonfin yang menimbulkan perasaan gembira.
Walau dapat mengganjal rasa lapar untuk sementara, cobalah menaharinya jika tak terlalu urgent. Jangan manjakan diri Anda untuk terus mengonsumsinya karena akibat yang ditimbulkannya bila berlebihari bisa jauh lebih buruk.•
Contoh Menu 1 hari untuk Ibu baru
Menurut dr. Diani Adrina, SpGK
dari Rumah Sakit Pertainina
Pusat, Jakarta, makanan terbaik untuk kualitas ASI yaitu makanan gizi seimbang dengan protein yang
mempunyai asam ainino esensial tinggi. Itulah sebabnya dalam mengonsumsi lauk sangat dianjurkan kehadiran lauk hewani juga nabati sekaligus.
Untuk snack sebaiknya diberikan dengan kadar kalori yang cukup rendah. Piliharinya bisa buah, roti gandum, kue yang pengolaharinya tidak digoreng dan tidak pakai krim/selai, biskuit tanpa krim (bukan sandwich), atau agar-agar. Bila suka yoghurt low fat (100 ml) juga bisa dijadikan pilihari.
Sarapan
- Susu 1 gelas
- Havermout 1 mangkok
- Telur rebus 1 butir
Selingan Pukul 10.00
- Pepaya 1 porsi
Makan Siang
- Nasi 3/4 gelas
- Ikan mas pepes
- Tahugoreng
- Tuinis Kangkung
Selingan Pukul 16.00
- Melon 1 porsi
- Kacang hijau 1 gelas
Makan Malam
- Nasi 3/4 gelas
- Dada ayam panggang 1 potong
- Tempe goreng kering
- Capcay
Selingan Pukul 21.00
- Susu 1 gelas
MK*
hihi makanya cepet-cepet jadi Momy dong tante, aku kan juga mau punya sepupu 
